Schlafgewohnheiten im Winter
Warum wir in der kalten Jahreszeit anders schlafen
Wenn draussen die Tage kürzer und die Nächte länger werden, sehnt sich unser Körper nach mehr Schlaf, doch oft fühlt sich dieser weniger erholsam an. Woran liegt das?
Warum wir im Winter anders schlafen
Im Winter verändert sich unser Schlafrhythmus. Das liegt an biologischen, psychologischen und alltäglichen Faktoren:
Weniger Tageslicht und veränderter Biorhythmus: Das Sonnenlicht ist der Taktgeber unserer inneren Uhr. Wenn es morgens spät hell und nachmittags früh dunkel wird, produziert unser Körper länger das Hormon Melatonin, das uns müde macht. Das ist ganz natürlich, doch zu viel davon bringt den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander und kann dazu führen, dass wir uns den ganzen Tag über verschlafen fühlen.
Kälte, Heizungsluft und Raumklima: Im Winter ist die Luft trockener, Fenster bleiben geschlossen und die Heizung läuft. Das reizt die Atemwege und kann das Einschlafen erschweren. Auch zu warme Räume über 18 °C führen oft zu unruhigem Schlaf, weil der Körper seine Temperatur nicht richtig regulieren kann.
Weniger Bewegung und geänderte Tagesabläufe: Bei Kälte und Dunkelheit bleiben wir häufiger drinnen. Das bedeutet weniger Tageslicht, weniger Bewegung und damit weniger natürliche Müdigkeit. Bewegung am Tag ist aber wichtig, um abends wirklich abschalten zu können.
Ernährung, Alkohol und Abendgewohnheiten: Käsefondue, Raclette und ein Glas Wein gehören für viele zum Winter. Doch Alkohol stört den Tiefschlaf und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen belasten den Körper zusätzlich.
Psychische Faktoren und Anpassung an die Jahreszeit: Viele Menschen fühlen sich in den dunklen Monaten gedrückter oder gestresster, was sich auch auf den Schlaf auswirkt. Lichtmangel und Dauerbelastung führen dazu, dass der Körper weniger Serotonin und mehr Melatonin produziert, eine Kombination, die müde macht.
Typische Winter-Schlafprobleme:
Viele Menschen berichten in dieser Jahreszeit:
Sie schnarchen stärker oder haben häufiger Atempausen, durch trockene Luft oder verstopfte Atemwege
Sie schlafen länger, fühlen sich aber trotzdem müde
Sie wachen öfter auf oder schon sehr früh am Morgen. Der Schlaf tritt im Winter oft früher und fragmentierter auf.
Morgens sind Hals und Atemwege gereizt, ein klassisches Heizungsproblem
Die Stimmung ist gedrückt, die Motivation fehlt und die morgendlichen Kopfschmerzen machen das Ganze noch schlimmer
So verbesserst du deinen Schlaf im Winter:
Hier sind einfache, aber wirkungsvolle Tipps, die dir helfen, in der kalten Jahreszeit besser zu schlafen und morgens wirklich erholt aufzuwachen:
Tageslicht tanken: Schon 20 Minuten draussen helfen, deinen inneren Rhythmus zu stabilisieren.
Frische Luft im Schlafzimmer: Kurz lüften vor dem Schlafengehen, auch bei Minusgraden. Das verbessert die Luftqualität und senkt die Temperatur.
Luftfeuchtigkeit erhöhen: Eine Schale Wasser auf der Heizung oder ein Luftbefeuchter verhindert trockene Schleimhäute.
Bewegung beibehalten: Ein Spaziergang am Nachmittag reicht schon, um Stress abzubauen und besser zu schlafen.
Abendritual einführen: Weniger Bildschirm, mehr Entspannung: Lesen, Musik, Tee statt Scrollen und Blaulicht.
Leicht essen und Alkohol reduzieren: So bleibt der Schlaf tief und die Atmung ruhig.
Raumtemperatur prüfen: Ideal sind 16 bis 18 °C. Zu warm macht unruhig, zu kalt verkrampft.
Schnarchen im Blick behalten: Trockene Luft können Schnarchen und Schlafapnoe verstärken. Wenn du oder dein:e Partner:in Atemaussetzer bemerken, lohnt sich eine Abklärung.
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